Ü40 Frau mit gutem Körpergefühl?! So einfach geht es!
Liebe Libelle,
kennst Du das? Du stehst nach dem Duschen nackt vor dem Spiegel und denkst Dir wie unansehnlich Dein Körper ist. Oder Du hast schon lange nicht mehr aktiv hingeschaut und bist enttäuscht über das, was Du siehst? Röllchen? Oder hast Dein Körpergefühl völlig verloren, weil keine Zeit ist, sich damit zu beschäftigen und ihn wahrzunehmen? Der Bauch scheint sich an Schwangerschaft zu erinnern, der Po viel zu groß, die Oberschenkel schwabbelig und und und. Dann geht es dir wie den meisten Frauen. In dem Dokumentarfilm Embrace wird sogar die Zahl von 91% der Frauen aufgerufen, die ihren Körper nicht mögen. Also beinahe alle! Wir sind alle bekennende Bodyshamerinnen!? Geht es Dir auch so? Dabei sind das Glaubenssätze, die Du getrost ablegen darfst, weil sie schlicht und ergreifend nicht stimmen. Es ist es gar nicht so schwierig, zu einem besseren Körpergefühl zu gelangen - es geht ohne Schweiß, mit geringem Zeitaufwand und ohne Dein Leben umkrempeln zu müssen: Mit meinem 7-Tage-3-Bausteine-Versuch für einen ersten Schritt zur Körperliebe. Suche Dir dafür bewusst 7 Tage aus, Deine Körperwoche, in der Du herausfindest, wie leicht Du einen Zugang zu einem positiven Körpergefühl finden kannst. Für diese 7 Tage brauchst Du folgende 3 Bausteine:
Baustein 1: Mindset
Schiebe negative Gedanken, die Dich zum Thema Körper oft begleiten, zur Seite. Du denkst, wenn es um Deinen Körper geht, an Scheitern? Sätze wie “abnehmen schaffe ich nie” oder “ich finde meinen Körper hässlich”, “in meinem Alter ist sowieso nichts mehr zu retten” hast Du oft im Kopf? Das sind Glaubenssätze, die Du getrost ablegen darfst, weil sie schlicht und ergreifend nicht stimmen, auch nicht für Frauen Ü40. Pack diese Sätze in eine Kiste und schmeiß sie in den Müll. Dafür packst Du neue Sätze aus:
es ist nie zu spät
ich sehe toll aus
ich mag meinen Körper, ich fühle mich darin gut
Diese 3 Sätze sagst Du Dir morgens beim Anziehen und abends beim Schlafengehen. Wenn Dir das zu sagen schwerfällt, schreib die Sätze auf einen Zettel und klebe sie in Deinen Schrank oder an Deinen Spiegel, dann kannst Du sie ablesen. Wenn Du Dich Deinem Partner gegenüber dafür schämst oder Dir dafür nur ansatzweise ein solcher Gedanke kommt, empfehle ich Dir meinen Blogartikel zum Thema Trennung.
Das positive Körpermindset meint, wieder ein Gefühl oder ein Gehör für den Körper zu entwickeln. Das heißt hin zu spüren, was sagt er Dir heute, was signalisiert er Dir, wie fühlt er sich an? Weitere positive Gedanken, die Du Dir vorstellen kannst sind: “Mein Körper ist lebenswichtig, ich akzeptiere ihn als einen Teil von mir. Ohne Körper kann ich nicht überleben. Mein Körper hat Beine, auf den ich stehen und laufen kann Er hat Hände und Arme mit dem Jeden Tag viele Sachen machen kann. Ich hab einen Rücken und eine Wirbelsäule die mich aufrecht halten und Schultern, die viel tragen. Dafür bin ich dankbar.”
baustein 2: Bewegung
Baue Dir während der 7 Tage täglich ein Zeitfenster von maximal 40 Minuten ein, die Du für Bewegung reservierst. 30 Minuten davon geht es raus in die Natur für einen intensiven Spaziergang. Das heißt, such Dir einen Weg, den Du magst, vielleicht am Fluss oder im Park, im Wald und gehe 30 Minuten zügig. Du musst nicht außer Atem sein, aber Deinen Körper gut in Bewegung halten. Atme tief ein während Du gehst und nimm während der Zeit ganz bewusst wahr, was Dir Dein Körper vermittelt.
Falls Du mehr willst: Wenn du wieder zu Hause ankommst, kannst Du mit folgenden 3 einfachen, aber hocheffektiven Übungen, Deinem Körper einen Impuls geben und damit für ein bewussteres und intensiveres Körpergefühl sorgen:
Geh in den Vierfüßlerstand, stelle die Hände schulterbreit unter die Schultern, die Knie im rechten Winkel auf dem Boden. Komm von da aus in den Plank (Unterarmstütz). Stütz Dich auf Deine Ellbogen, die Du parallel unter Deine Schultern stellst, so dass sie einen 90 Grad Winkel bilden. Geh mit Deinen Beinen nach hinten und auf die Zehen, spann Deinen Körper in der Luft an, so dass er eine gerade Linie bildet, blick zum Boden. Achte darauf, dass Dein Rücken nicht durchhängt, kneif die Pobacken zusammen, atme tief. Halte die Position so lange Du kannst. Der Plank ist übrigens eine umfassende Übung für Rücken- und Rumpfmuskulatur.
Danach geht es wieder in den Vierfüßlerstand. Du hebst ein Bein, lässt es im rechten Winkel und schiebst es nach hinten oben, so hoch Du kannst. Senk es ab, ohne es aufzustellen und hebe es wieder. Mache 20 Wiederholungen pro Seite. Das ist übrigens DIE klassische Übung für einen knackigen Hintern!
Leg Dich danach auf den Rücken, die Finger berühren sich hinter Deinem Kopf, die Füße sind gestreckt. Zieh das linke Knie an und berühre mit dem rechten Ellenbogen das Linke Knie, indem Du den Oberkörper anhebst und in eine leichte Drehung nach links gehst. Dreh Dich nun nach rechts und berühre mit dem linken Ellenbogen das rechte Knie. Versuche 20 Wiederholungen pro Seite.
Du wirst prompt Reaktionen von Deinem Körper erhalten, spätestens am nächsten Tag. Er wird darauf reagieren, schon auf diese minimale Bewegungseinheiten und wird Dir signalisieren: “Ich bin da!” Du wirst ihn jetzt den ganzen Tag spüren und mit ihm in Kontakt sein. Muskelkater ist keineswegs negativ und er schon gar kein Grund aufzugeben oder zu sagen “ich mach da nicht mehr mit”. Im Gegenteil: In 7 Tagen kannst Du mit diesem minimalen Aufwand herausfinden, wie einfach Du Deinen Körper zum Leben erwecken kannst.
baustein 3: Zuckerfrei
Ich will Dir keine Diät aufdrücken. Es geht ja lediglich um 7 Tage. Und ich lege Dir den Verzicht auf Zucker nicht nur wegen des Gewichtsverlusts nahe, sondern weil Zucker süchtig macht und wie eine Droge wirkt, wie man inzwischen weiß. Der Fokus liegt nicht nur auf dem Abnehmen sondern den Kopf vom Zucker zu befreien. 7 Tage darauf zu verzichten gibt Dir einen Einblick in ein Leben mit geschärften Sinnen, leistungsfähiger, motivierter und einer besseren Grundstimmung dazustehen. Der positive Nebeneffekt ist, dass Du ziemlich schnell Gewicht verlierst, wenn du auf Zucker verzichtest. In den 7 Tagen solltest Du das konsequent durchziehen: Keinen Zucker in Deinem Kaffee, keine Süßigkeiten, keine Cola, keine Süßspeisen. Mein Tipp: Dafür viel Wasser trinken, mindestens 3 Liter. Es hilft Deinem Körper perfekt zu stoffwechseln und das ist das A und O zum Abnehmen.
Halte Deine Körperwahrnehmung, Deine Gefühle und Deinen inneren Zustand in einer Art Tagebuch fest, wenn Du magst. So kannst Du die Erfahrung intensivieren und besser aufnehmen. Notiere einfach nur kurze Stichpunkte: Wie fühlt sich Dein Körper heute an, wie ist Deine innere Verfassung und wie hoch war Deine Lebenslust heute auf einer Skala von 1 - 10. Kannst Du irgendwelche Veränderungen wahrnehmen? Hattest Du Freude an der Bewegung? Du hast natürlich völlig Recht, wenn Du jetzt ahnst, dass das Körpergefühl grundsätzlich mit Deiner Haltung gegenüber Dir selbst und Deiner Lebensfreude korreliert (und umgekehrt…)
Wenn Du nach diesen 7 Tagen Deinem Körper mehr Positives abgewinnen kannst und Dich nun auf dem Weg dazu befindest, mit ihm ins Reine zu kommen und ihn zu akzeptieren, ihn zu fördern und zu fordern, dann schreib mir gerne. Falls Du aber spürst, da geht mehr und Du dranbleiben möchtest, Dich kontinuierlich wohlfühlen und abnehmen willst, schnapp Dir ein Coachingpaket, sorge für dauerhaft gutes (Körper-)Feeling und sag adieu zu den Röllchen!